Ev Dışında Besin Seçimi

Uzm. Dyt. Ceren Yolaçan İşeri 06 Ağustos 2014

Günümüzde sıklığı giderek artan obezite; kalp-damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve bazı kanser türleri gibi çeşitli hastalık risklerini de arttırmaktadır. Obezite sıklığının artmasındaki önemli sebeplerden biri, değişen yaşam koşullarına bağlı dışarıda yeme sıklığının artması, dışarıdaki bu öğünlerde enerji, yağ, tuz içeriği yüksek ve şeker ilave edilmiş gıdaların daha fazla tercih edilmesi, kompleks karbonhidratlardan, posa ve vitaminlerden zengin meyve, sebze tüketiminin ve fiziksel aktivitenin azalmasıdır. Oysa ki dışarıda yemek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızdan vazgeçmek anlamına gelmez. Besin seçimlerinizi doğru yapabilir, dışarıda tükettiğiniz öğünü, gün içerisindeki diğer öğünler ile dengeleyebilirseniz, ev dışında beslenmek sağlıklı beslenmenin bir parçası haline gelebilir.

İşte dışarıda yerken göz önünde bulundurabileceğiniz püf noktaları:

  • Öncelikle doğru restoranı seçerek işe başlayın. Pek çok restoran, menüsünde daha sağlıklı, daha az yağlı menü alternatiflerine yer veriyor ve bu menülerin yanına ne kadar enerji (kalori) içerdiğini belirtiyor. Yiyeceklerin içerdiği enerji miktarı seçim yaparken size yol gösterebilir.
  • Sipariş verirken menü hakkında sorular sormaktan çekinmeyin. Eğer bilmediğiniz bir yemekse nasıl hazırlandığını (örneğin kızartılmış mı?), ne kadar yağ içerdiğini, porsiyon büyüklüğünü öğrenin.
  • Yemekten önce gelen ekmeği, zeytini veya tereyağını tüketmeyin. Bunun yerine başlangıç menüsünden posadan zengin bir salata seçmek, hem daha az kalori almanızı hem daha tok hissetmenizi sağlar. Böylelikle ana yemekte tüketeceğiniz porsiyon miktarını kolaylıkla azaltabilirsiniz.
  • Ana yemek sipariş ederken, farklı besin gruplarından (et, süt/yoğurt, tahıl, sebze/meyve) zengin bir seçim yapmaya özen gösterin. Örneğin; tavuklu veya peynirli veya deniz ürünlü bir salata, hem proteinden hem posadan hem de vitaminlerden zengindir. Yanına 1-2 dilim tahıllı ekmek ilave edip sosunu da doğru seçerseniz oldukça sağlıklı bir yemek tercih etmiş olursunuz.
  • Tabağınızı sipariş ederken kızartılmış yiyeceklerden uzak durun. Izgara, buharda, fırında pişmiş yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Sosu bol yiyeceklerde sosu ayrı isteyip kendiniz kontrollü miktarda ilave edebilirsiniz.
  • Sağlıksız yiyecekler yerin, sağlıkları koyun. Örneğin; kızarmış yerine fırın patates isteyin veya kızartmaların yerine salata eklemelerini söyleyin. Mayonezli veya kremalı soslar yerine, domatesli veya sebzeli sosları ve baharatları kullanın.
  • Bir sandviç alacaksanız tam tahıllı ekmekle yapılanları seçin. Sandviçte tereyağı veya mayonez kullanılmadığından emin olun. Az yağlı peynir, tavuk, hindi veya haşlanmış yumurta ile hazırlanmış bir sandviç alabilir, bol yeşillikle zenginleştirebilirsiniz. Eğer mutlaka sos kullanmak istiyorsanız, az yağlı soslar veya hardal tercih edebilirsiniz.
  • Öğünde makarna tüketecekseniz, kepekli makarna tercih edebilir, kremalı soslar yerine domatesli veya sebzeli olanları seçebilirsiniz.
  • Öğünü sadece bir çorba ile geçirecekseniz, sebzeli olanları tercih edebilir, yanına en azından salata ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ekleyebilirsiniz.
  • İçecek seçerken; su, ayran veya şekersiz içecekleri tercih etmeye gayret edin.
  • Bulunduğunuz restoranın porsiyonları çok büyük ise yemeğinizi bitirmek zorunda değilsiniz. Kalanı eve götürebilir veya 1 porsiyon sipariş edip arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.
  • Ana yemek yerine, başlangıçlardan veya hem lezzetli hem de sizi tok tutacak salata menüsünden seçim yapabilirsiniz.
  • Tatlı sipariş etmeden evvel mutlaka ana yemeğinizi bitirin. Yemeğiniz bittiğinde doyduğunuzu hissediyorsanız tatlı sipariş etmekten vazgeçin. Çikolatalı, kremalı, şerbetli tatlılar yerine meyve salatası, meyveli yoğurt gibi seçimler yapmaya gayret edin.
  • Yemeğinizi iyice çiğneyerek yavaş yavaş yiyin. Doyduğunuzu hissetmeniz yaklaşık 20 dakika sürecektir. Yavaş yemek sindirim sisteminizi de rahatlatır. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemek yemeyi bırakın.
  • Çocuklarınızla dışarıda yiyorsanız, sağlıklı çocuk menüleri olan, küçük porsiyonlarda servis yapan restoranları tercih edebilirsiniz. Çocuklar için hazırlanan menüler, büyüme-gelişmede önem taşıyan besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda içermelidir.
  • Çocuğunuz için yiyecek seçerken önce siz 2-3 menü belirleyin ve son tercihi ona bırakın. Yiyecekleri ayrı sosu ayrı isteyin. Kızarmaları, havuç dilimleri veya elma dilimleri gibi sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. İçecek olarak süt veya ayran, tatlı olarak meyve, meyveli yoğurt veya sütlü tatlıları tercih edin.

Tüm püf noktalarını bilmenize rağmen öğünü istediğiniz gibi planlayamadıysanız üzülmeyin, diğer öğünlerde bunu telafi edebilirsiniz. Bunu aç kalıp öğün atlayarak değil, sonraki öğünlerin miktarını küçülterek yapmalısınız.

Yapılan çalışmalar, daha fazla meyve-sebze tüketmenin vücut ağırlığını korumada yardımcı olduğunu göstermektedir. Sağlıklı beslenmek için, günlük 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir. Bu yüzden evde veya dışarıda besin seçerken bu önerileri göz önünde bulundurmalı, sağlıklı beslenme önerilerinin her durumda geçerli olduğunu unutmamalıyız. Doğru seçimler yaparsak ve porsiyonlarımızı kontrol edersek ev dışında da sağlıklı beslenebiliriz.